Justificación
En internet podemos encontrar información muy completa acerca de las enfermedades crónicas degenerativas, pero aún así decidí publicar el tema, pero haciéndolo de manera diferente, solo con información básica y sencilla y además enfocando su tratamiento hacia un cambio en el estilo de vida que incluye obviamente aspectos deportivos.
En la parte 1 explicamos las diferentes enfermedades crónico degenerativas, si recordamos el esquema bajo el cual desarrollamos el tema, en esta segunda parte desglosaremos el tratamiento, que es un cambio en el estilo de vida:
El estilo de vida son los patrones de conducta, actitudes, costumbres, y hábitos aprendidos desde la niñez que al generar alteraciones orgánicas, forman parte del complejo de factores que propician la aparición de las enfermedades crónico degenerativas en edades adultas.
Para estar sanos es necesario involucrar a la familia en un cambio en el estilo de vida que implica un programa de control diario de dieta y actividad física denominado “ESTILO DE VIDA SALUDABLE”. Además es conveniente acudir al médico a una revisión periódica de acuerdo a las enfermedades que se padezcan.
Peso adecuado con un Índice de Masa Corporal menor de 25
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Glucosa sérica menor de 100 mg/dl
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Presión arterial menor de 130/80 mmHg
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Colesterol menor de 200 mg/dl
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Colesterol “malo” (LDL) menor de 130 mg/dl
Colesterol “bueno” (HDL) mayor de 35 mg/dl
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Triglicéridos menor de 150 mg/dl
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EL CONTROL DIETÉTICO
1. No se sigue al pie de la letra, sino que aprendes lo que puedes comer para disminuir tu sobrepeso o mantenerte en el peso ideal, sin desnutrirte.
2. Es balanceada y comes de todo sin disminuir las proteínas (cárnicos, lácteos, etc.), para no disminuir músculo.
3. Tiene sustitutos para disminuir la ingesta de calorías.
4. Tiene equivalencias, para que sea variada y no aburrirte.
5. Se distribuye en quintos, con un almuerzo y merienda, para no acumular hambre y mantener elevado tu metabolismo
Los sustitutos:
El cambio dietético es de por vida, y para llevar la dieta sin extrañar tus alimentos anteriores y no sufrir un “rebote” regresando a malos hábitos alimenticios, se usan sustitutos bajos en calorías (sin abusar de ellos).
EN VEZ DE:
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CONSUMIR:
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Azúcar
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Endulzante bajo en calorías como la sucralosa.
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Aceite común
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Aceite bajo en calorías como el de canola en aerosol
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Leche entera
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Leche descremada
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Tortillas de maíz
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Tortillas de maíz con nopal
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Pan blanco y harinas refinadas
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Pan integral, arroz integral, pasta integral
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Demasiado pan y tortillas
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Verduras
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Cerdo y consomés
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Pollo, pescado, carne magra (sin grasa)
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Alimentos industrializados
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Productos naturales y si no es posible, preferir los bajos en grasas saturadas, como las salchichas y jamón de pavo, y bajos en calorías como gelatinas, yogurt y refrescos light (sin abusar).
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Equivalencias y consejos
-Una ración de pan o almidones equivale a: 3 tortillas, o 3 rebanadas de pan integral, o 1 bolillo, o 1 taza con hojuelas de maíz o 1 taza con arroz, o sopa de pasta, o frijoles o lentejas.
-Una ración de frutas es tamaño de un puño. No tomar jugos, mejor la fruta entera.
-Verduras tipo 1 en mayor cantidad: Apio, coliflor, chayote, flor de calabaza, hongo, lechuga, nopal, pepino, etc.
-Verduras tipo 2 en menor cantidad porque tienen más calorías: aguacate, betabel, zanahoria, papa, elote, etc.
-No más de 4 huevos por semana (si más de cuatro claras).
-Disminuir: Sal, café, chocolate, refresco de cola, bebidas alcohólicas, alimentos industrializados.
En el siguiente cuadro puedes ver otro tipo de equivalencias en cuanto a la cantidad de calorías que te aportan algunos alimentos (los cuadritos blancos son el equivalente en azúcar)
La dieta en quintos (solo es un ejemplo):
Desayuno:
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1 vaso con leche descremada o yogurt light, o leche de soya o un huevo.
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1 ración de pan (almidones), 1 ración de fruta
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Almuerzo:
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Una ración de hojuelas de avena y una fruta, o un sándwich de queso
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Comida:
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1 ración de pan (almidones)
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1 ración de pescado, o pollo, o carne, o queso
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1 ración de verduras tipo 2
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Verduras tipo 1 (mas si quedas con hambre).
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Merienda:
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Una fruta y verduras tipo 1, o yogurt con fruta
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Cena:
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1 vaso con leche descremada o yogurt light
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1 ración de pan (almidones), 1 ración de fruta
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Verduras tipo 1 (mas si quedas con hambre).
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EL EJERCICIO
Beneficios de la actividad física:
-Una mejor forma de ver la vida.
-Disminuye el estrés.
-Mayor energía para trabajar y divertirse.
-Permite bajar de peso, y mantenerse.
-Disminuye la presión arterial.
-Reduce glucosa, colesterol y triglicéridos.
-Mejora la eficiencia del corazón y pulmones.
-Prolonga tu vida 10 a 25 años.
Puedes ir poco a poco, empezando con pocos minutos caminando y trotando, hasta llegar a un trote continuo. Para hidratarte, solo debes de tomar agua. Las bebidas isotónicas comerciales se recomiendan cuando haces un ejercicio mayor a 50 minutos y a mayor intensidad que el trote.
Para empezar:
-Ejercicios de flexibilidad
-10 minutos caminando
-5 minutos trotando
-5 minutos caminando
-Continuar alternando cada 5
hasta llegar a 45 minutos
-Ejercicios de flexibilidad
Meta final:
-Ejercicios de flexibilidad
-5 minutos caminando
-45 minutos trotando
-5 minutos caminando
-Ejercicios de flexibilidad
EL CICLISMO
Puedes empezar en el spinning (bicicleta estacionaria), o en el ciclismo de montaña, por su acceso a todo tipo de caminos. Debes tener claro que no se dañarán tus articulaciones, porque en este deporte hay un menor impacto que en la carrera, ya que los impactos los recibe la bicicleta.
Cierto es que existe la posibilidad de caerse pero por eso se inicia primero a velocidades bajas en paseos, y después a velocidades más altas entrenado.
Además los ciclistas contamos con dos reglas básicas:
1. El uso de un casco protector.
2. La inspección de la bicicleta antes de utilizarla.
LA NATACIÓN
Es la actividad deportiva más completa y sana por abarcar todos los grupos musculares, y porque no genera impacto en articulaciones, además está aconsejado para todas las edades.
Para aquellos que le temen al agua, debo decirles que el 99 % de los alumnos se familiariza con el medio acuática de manera rápida, y por eso puede enseñarse a cualquier edad, siendo de especial utilidad en las enfermedades crónico degenerativas porque hay una mejoría cardiovascular y pulmonar casi inmediata.
¿ CUANTO EJERCICIO HACER ?
Siempre debemos ejercitar de acuerdo a edad y condiciones de salud, pero especificando metas en cuanto a distancia y tiempo, porque si no te puedes aburrir y abandonar si haces siempre la misma rutina. Esto lo logras no minimizando tus capacidades, por ejemplo caminando cuando podrías trotar.
El acondicionamiento del cuerpo humano tiene límites, pero generalmente están muy lejos de los límites que nosotros nos auto imponemos.
Como ejemplo de un cambio en el estilo de vida tenemos a Bernarda Angulo y a Fauja Singh, ambos con más de 100 años de edad, ella campeona en natación, y él maratonista destacado, ambos empezaron a hacer deporte ya de edad y lo lograron.
Así que a partir de ahora, cuando hagas ejercicio establécete metas a superar, exígete un poco más y mejorarás poco a poco tus capacidades y tu salud.
Para finalizar, recordemos lo que dijo un paciente dispuesto a cambiar pero enojado con su médico por las restricciones dietéticas:
“ De los alimentos que consumimos,
solo la tercera parte nos mantiene con vida,
el resto mantiene vivo al personal de salud “
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